होटल में खाद्य एवं पेय विभाग की क्या भूमिका है?| Role of Food and Beverage department in Hotel

कोलेस्ट्रॉल और शुगर के स्तर को कम करने के बेस्ट तरीके|foods to lower cholesterol and blood sugar|foods that lower cholesterol and sugar

पूरी दुनिया की लगभग दस प्रतिशत आबादी उच्च रक्त शर्करा (high blood sugar) से जूझती है, और इसके अलावा लगभग एक तिहाई हृदय रोग (heart disease) कोलेस्ट्रॉल  (cholesterol) के उच्च स्तर के कारण परेशान है! जब स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं की बात आती है तो शुगर और कोलेस्ट्रॉल (sugar and cholesterol) कुछ ज्यादा ही परेशानी का कारण होते हैं! कोरोनरी हृदय रोग का बढ़ता जोखिम, दिल का दौरा, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक का जोखिम शुगर और कोलेस्ट्रॉल के कई खतरों में से कुछ हैं! ऐसे कई कारक हैं जो शुगर, कोलेस्ट्रॉल और उनके जोखिम बढ़ाते हैं!

TOTAL COOKING द्वारा प्रस्तुत HEALTH TIPS लेख में आपको, शुगर और कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें: टिप्स, ट्रिक्स और सलाह इत्यादि की विस्तार से जानकारी बताएंगे!(foods to lower cholesterol and diabetes in Hindi) हम अपने नियमित आहार और जीवनशैली में बदलाव करके रक्त में कोलेस्ट्रॉल और शुगर के स्तर को काफी हद तक कम कर सकते है! 

अपनी दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करके, खराब कोलेस्ट्रॉल, शुगर बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में सक्रिय रूप से कटौती करके और आप अपने आगामी लिपिड और शुगर पैनल में स्पष्ट अंतर देखने के लिए बाध्य हैं! ये परिवर्तन, आपके डॉक्टर की सलाह का पालन करने के साथ-साथ आपके कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) और रक्त (Blood) में शर्करा (diabetes) के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होने चाहिए!

आपकी जानकारी के लिए थोड़ा सा संक्षिप्त में बता दे कि कोलेस्ट्रोल क्या होता है? इसके अलावा क्या शुगर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करती है? तथा कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम किया जाए? इत्यादि आपके प्रश्नों के जवाब भी आगे लेख में बताए जाएंगे!

कोलेस्ट्रॉल क्या है?

कोलेस्ट्रॉल एक बहु-श्रृंखला वसा अणु है जो आपके यकृत में संश्लेषित होता है! जबकि आपका शरीर अपने कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है, यह आपके आहार में भी मौजूद हो सकता है! कोलेस्ट्रॉल की आहार सामग्री के आधार पर, यकृत में उत्पादन की निगरानी की जाती है और तदनुसार संशोधित किया जाता है! कोलेस्ट्रॉल, अन्य वसा की तरह, पानी में नहीं घुलता है और आपके लिए स्वाभाविक रूप से खराब नहीं होता है! यह कोशिका झिल्ली को बरकरार रखने में मदद करता है, टेस्टोस्टेरोन जैसे विभिन्न स्टेरॉयड हार्मोन के उत्पादन में मदद करता है, और विटामिन-डी संश्लेषण में भी सहायता करता है!

हालांकि, कोलेस्ट्रॉल की अधिकता काफी हानिकारक हो सकती है! शरीर आपके लीवर से कोलेस्ट्रॉल को विभिन्न कोशिकाओं में स्थानांतरित करने के लिए लिपोप्रोटीन नामक जटिल अणु बनाता है! लिपोप्रोटीन तीन प्रकार के हो सकते हैं:

लिपोप्रोटीन के प्रकार-Types of Lipoprotein:

1.उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल):

एचडीएल को कोलेस्ट्रॉल का 'अच्छा' प्रकार माना जाता है और यह एलडीएल और वीएलडीएल को कम करने में भी मदद करता है!

2.कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल): 

यह कोलेस्ट्रॉल का एक रूप है जिसे आमतौर पर 'खराब' संस्करण के रूप में ब्रांडेड किया जाता है!

3.बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल): 

खराब कोलेस्ट्रॉल की अब तक की सबसे 'खतरनाक' किस्म के रूप में ब्रांडेड किया जाता है!

लीवर वीएलडीएल के पैकेज बनाता है जिसमें कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (रक्त में स्वतंत्र रूप से तैरने वाले वसा अणु) शामिल होते हैं और उन्हें विभिन्न कोशिकाओं के लिए आवश्यक लिपिड को परिवहन के लिए बाहर भेजता है! VLDL अपना कार्य पूरा करने के बाद सघन LDL में परिवर्तित हो जाता है! वीएलडीएल के सामान्य से अधिक स्तर धमनियों की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव का कारण बन सकते हैं!  

एलडीएल वसा और ट्राइग्लिसराइड्स को उस क्षेत्र में भी ले जाता है जहां ये तत्व आवश्यक होते हैं! एचडीएल, 'खराब' कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ मुख्य आधार, यकृत द्वारा भी निर्मित होता है! यह 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल अप्रयुक्त वसा और लिपिड को इकट्ठा करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हुए उन्हें वापस लीवर में ले जाता है! इस बुनियादी तंत्र को समझना जिसके द्वारा शरीर काम करता है, इस सवाल का जवाब देने में महत्वपूर्ण है कि कोलेस्ट्रॉल कैसे कम किया जाए!

क्या शुगर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करती है?कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम किया जाए?

आपके मन में उठ रहे सवाल..कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम किया जाए? इस सवाल को संबोधित करते समय, शुगर और कोलेस्ट्रॉल के बीच के संबंध को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है! उच्च रक्त शर्करा (high blood sugar) को हमेशा हृदय रोग (heart disease) और हृदय संबंधी संकट के उच्च जोखिम में फंसाया गया है! इस तरह के कई अध्ययनों ने मधुमेह (diabetes) और उच्च रक्त शर्करा को उच्च एलडीएल और वीएलडीएल स्तरों से जोड़ा है और एचडीएल के स्तर को कम किया है!

शुगर और कोलेस्ट्रॉल के बीच इस घनिष्ठ संबंध की व्याख्या करने वाला प्राथमिक कारक इंसुलिन प्रतिरोध की घटना है!इंसुलिन आपके अग्न्याशय में विशेष बीटा कोशिकाओं द्वारा निर्मित एक हार्मोन है! इंसुलिन रक्त से शर्करा को हटाकर या तो खपत या भंडारण के लिए कोशिकाओं में चलाकर कार्य करता है! आपके शरीर में कोशिकाओं की सतह पर विशेष रिसेप्टर्स मौजूद होते हैं जो इंसुलिन से बंधते हैं और रक्त से ग्लूकोज निकालते हैं! 

जैसे-जैसे समय आगे बढ़ता है, कमजोर व्यक्तियों में कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति असामान्य रूप से प्रतिक्रिया करना शुरू कर देती हैं और प्रतिरोध विकसित करती हैं! यह रक्त प्रवाह में अतिरिक्त चीनी छोड़ देता है, जो अंततः पूर्ण विकसित मधुमेह में विकसित होता है।  इंसुलिन प्रतिरोध के अन्य दूरगामी परिणाम भी होते हैं क्योंकि यह पारंपरिक कोलेस्ट्रॉल मार्ग को बाधित करता है!

 

इंसुलिन प्रतिरोध वाले व्यक्ति और जो अधिक मात्रा में संसाधित और अतिरिक्त शर्करा का सेवन करते हैं, उनमें एलडीएल और वीएलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर दिखाया गया है, जिसमें एचडीएल का स्तर काफी कम है!

अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी शुगर और कोलेस्ट्रॉल दोनों के स्तर को कम करने में निहित है! इन्हें प्री-डायबिटीज और उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए एक विशिष्ट आहार द्वारा संबोधित किया जा सकता है! अतिरिक्त शर्करा का सेवन कम करना, ट्रांस-फैट वाले भोजन को कम करना (foods to lower cholesterol and diabetes) और नियमित रूप से व्यायाम करना कुछ ऐसे तरीके हैं जिनकी चर्चा हम रक्त में कोलेस्ट्रॉल और शुगर को कम करने में मदद करने के लिए करते हैं!

कोलेस्ट्रॉल और शुगर के स्तर को कम करने के तरीके- Ways to lower cholesterol and sugar levels:

कोलेस्ट्रॉल और शुगर के स्तर को कम करने के लिए यहां कुछ प्राकृतिक तरीके दिए गए हैं:

सैचुरेटेड फैट्स का सेवन कम करें:foods to lower cholesterol and diabetes

•संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैट्स) वसा अणु होते हैं जिनकी संरचना में केवल एकल-बंधुआ कार्बन परमाणु होते हैं! इन वसाओं का चयापचय, जैसे ट्रांस-फैट, आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हुए आपके खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि कर सकता है!

•हालांकि वसा को आमतौर पर एक ही बैनर के तहत समूहीकृत किया जाता है, लेकिन कई किस्में मौजूद होती हैं जिनमें अलग-अलग रासायनिक गुण होते हैं!

•सैचुरेटेड फैट्स रेड मीट, संपूर्ण वसा वाले डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य उत्पादों में पाए जाते हैं!

•ये खाद्य पदार्थ खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और आपके कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर को भी बढ़ा सकते हैं, कुछ ऐसा जो अच्छे हृदय स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित नहीं है!

•सैचुरेटेड फैट्स का सेवन कम करने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है!

ट्रांस-फैट्स का सेवन कम करें:foods to lower cholesterol and diabetes

•कई प्रसंस्कृत खाद्य (processed food) पदार्थों में ट्रांस-फैट/ट्रांस वसा या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा मौजूद होते हैं! वसा की इन किस्मों को आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल भी कहा जाता है और ये आपके शरीर के लिए सबसे अधिक हानिकारक हैं!

•ट्रांस-फैट संशोधित वसा अणु होते हैं और ठीक से उपापचयी (metabolized) नहीं होते हैं! इस प्रकार के वसा के उपोत्पाद वीएलडीएल और एलडीएल के स्तर को बहुत बढ़ा देते हैं जबकि एचडीएल के स्तर को 20% से अधिक कम कर देते हैं, जिससे आपके शरीर के भीतर कोलेस्ट्रॉल के शासन की प्राकृतिक प्रणाली में बाधा उत्पन्न होती है!

•ऐसा माना जाता है कि ट्रांस-फैट हृदय रोग से संबंधित सभी मौतों में से लगभग 10% का कारण बनता है! एफडीए ने 2021 तक ट्रांस-फैट के उपयोग पर प्रभावी रूप से प्रतिबंध लगा दिया है! हालांकि, दुकान या स्टोर पर कोई भी प्रसंस्कृत खाद्य (processed food) पदार्थों को खरीदने से पहले सुनिश्चित करें कि आप इसे जरूर देखें!

मोनो और पॉली असंतृप्त वसा का सेवन करें:foods to lower cholesterol and diabetes

•मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा श्रृंखला में कार्बन परमाणुओं के बीच एक या कई दोहरे बंधन युक्त होने से संतृप्त वसा से भिन्न होते हैं!

•ये वसा हृदय स्वास्थ्य में सुधार में सहायता करते हैं और वीएलडीएल और एलडीएल के स्तर को कम करने में प्रभावी होते हैं, जबकि एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा में भी वृद्धि करते हैं!

•मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए अच्छे विकल्प हो सकते हैं क्योंकि वे तृप्ति की भावना को प्रेरित करते हैं!

•यह इन यौगिकों के चयापचय को संतृप्त वसा से अलग तरीके से प्रभावित करता है!

•प्रोटीन के साथ, ये घटक तृप्ति को बढ़ावा देते हैं और बार-बार स्नैकिंग के लिए आपकी आवश्यकता को कम करते हैं, और रक्त में कोलेस्ट्रॉल और शुगर के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं!

•ओमेगा -3 असंतृप्त वसा हृदय स्वास्थ्य के लिए अब तक सबसे अच्छे हैं और मछली के तेल, दुबले मछली के मांस, नट और पेड़ के बीज में पाए जाते हैं!

अपने आहार में प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं: foods to lower cholesterol and diabetes in Hindi

•आहार में उच्च प्रोटीन सामग्री शुगर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी को बढ़ावा दे सकती है!

•डेयरी में पाए जाने वाले मट्ठा और लीन मीट (Lean meat) प्रोटीन जैसे प्रोटीन, चयापचय गतिविधि को बढ़ावा देते हैं, और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तरह, खपत के बाद परिपूर्णता की भावना लाते हैं!

•मट्ठा या तो एक पूरक या टोंड डेयरी उत्पादों, दही और पनीर के रूप में पाया जाता है! दुबला मांस (Lean meat) चिकन, भेड़ का बच्चा, टर्की और सामन जैसी मछलियों की कुछ किस्मों में पाया जाता है!

•मट्ठा प्रोटीन रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल गिनती के साथ रक्तचाप, एलडीएल और वीएलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है!

•जीवन शैली से संबंधित कई चयापचय त्रुटियां कम प्रोटीन सेवन से उत्पन्न होती हैं, आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपके शरीर की ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल और मुक्त कण यौगिकों को कम करने की प्राकृतिक क्षमता में भी सुधार हो सकता है!

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अपने आहार में सब्जियां और साबुत खाद्य पदार्थ खाएं: foods to lower cholesterol and diabetes in Hindi

•सब्जियों में आहार फाइबर, पॉलीओल्स, एंटीऑक्सिडेंट, पिगमेंट और विटामिन जैसे कई लाभकारी घटक होते हैं जो आपके चयापचय को प्राथमिक और उचित रखने में मदद करते हैं!

•अनाज, दलिया, जामुन, नट (Dryfruits for diabetics), बीज और प्राकृतिक तेल जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं!

•प्री-डायबिटीज और उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं! वे शुगर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं क्योंकि उनके पास कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होते हैं और असंतृप्त वसा की उच्च सांद्रता होती है!

•ये खाद्य पदार्थ सूक्ष्म पोषक तत्वों और लौह, कैल्शियम, तांबा, कोबाल्ट, जस्ता, मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे खनिजों में भी उच्च होते हैं!

अपने आहार में घुलनशील फाइबर बढ़ाएँ:foods to lower cholesterol and diabetes

•घुलनशील फाइबर कई पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है! ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो मानव पाचन तंत्र द्वारा नहीं तोड़े जाते हैं!

•प्री-डायबिटीज और उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए आहार में फाइबर एक प्रमुख घटक है! वे आहार में कोलेस्ट्रॉल और साधारण शुगर के अवशोषण को रोकते हैं!

•फाइबर दलिया, बाजरा, सेब जैसे फलों और सब्जियों जैसे बीन्स,गाजर और चुकंदर (vegetables for low cholesterol) में पाया जाता है! अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम करें, इस सवाल का समाधान करने में आपकी मदद करने के लिए ये खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं!

•घुलनशील फाइबर पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए वे बहुत सारे पानी को अवशोषित कर लेते हैं और एक बार सेवन करने के बाद तृप्ति की भावना को बढ़ावा देते हैं!

•वे आंत-आधारित बैक्टीरिया के कार्य को भी बढ़ावा देते हैं जो फाइबर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपभोग करते हैं, क्योंकि वे इसे आसानी से तोड़ सकते हैं! इससे आंत के बैक्टीरिया कुछ विटामिन बनाते हैं, खराब बैक्टीरिया से बचाव करते हैं, और उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट बनाने में भी सहायता करते हैं!

धूम्रपान की आदत छोड़ें और शराब कम पिएं

•धूम्रपान हृदय स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है क्योंकि यह नियमित रूप से रक्तचाप बढ़ाता है, हृदय गति बढ़ाता है और धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के जमाव को बढ़ावा देता है!

•धूम्रपान प्रतिरक्षा प्रणाली के प्राकृतिक तंत्र को बाधित करता है और एचडीएल अणु हानिकारक मुक्त रूप से तैरने वाले ट्राइग्लिसराइड्स को वापस ले जाते हैं!  इस तंत्र की अनुपस्थिति में, धूम्रपान हृदय रोग का मार्ग प्रशस्त करता है क्योंकि धमनियों में कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाता है!

•जबकि कम मात्रा में अल्कोहल ने एचडीएल स्तरों में स्पाइक के कुछ सबूत दिखाए हैं, शराब का दुरुपयोग यकृत में प्राकृतिक प्रक्रियाओं को नुकसान पहुंचाकर प्रणालीगत स्वास्थ्य को बहुत बाधित कर सकता है!

•अधिक शराब के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और बाद में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है!

•कभी-कभी अपने आप को एक पेय तक सीमित रखें, और यदि आप धूम्रपान छोड़ने पर विचार कर रहे हैं तो मदद लें!

नियमित व्यायाम करें और अपना वजन कम करें

•उच्च रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल वाले अधिकांश लोग कम से कम या लगभग बिना किसी गतिविधि के गतिहीन जीवन जीने के लिए प्रवण होते हैं!

•मोटापा टाइप-2 मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल दोनों स्तरों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है!

•यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं और अपने रक्त में शुगर और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के बारे में सोच रहे हैं, तो यह व्यायाम शुरू करने का समय हो सकता है!

•व्यायाम रक्त परिसंचरण, हृदय स्वास्थ्य, और रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल में कमी और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने के लिए दिखाया गया है!

•व्यायाम एंडोर्फिन के स्तर में भी सुधार करता है, यौगिक जो दर्द प्रतिरोध में सुधार करते हैं और शरीर पर एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव डालते हैं!

•एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों द्वारा एलडीएल के नुकसान को रोकते हैं, जो अपने आप में खराब कोलेस्ट्रॉल से भी बदतर प्रभाव डाल सकते हैं!

•वजन घटाने से चयापचय क्रिया में सुधार होता है और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भारी कमी आती है!

•वजन कम करने वाले लोगों ने रक्त में अपने कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में बड़े सुधार दिखाए हैं!

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