7 खाद्य पदार्थ जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं| foods for lower cholesterol| foods to eat for lower cholesterol| best foods for lower cholesterol| foods help lower cholesterol

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाएं ये खाद्य पदार्थ |Foods for lower Cholesterol in Hindi 2022

हमारे खानपान में बहुत सारे खाद्य पदार्थ (foods for lower cholesterol) विभिन्न तरीकों से कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं! कुछ घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं, जो पाचन तंत्र (Digestive System) में कोलेस्ट्रॉल और उसके अग्रदूतों को बांधता है और परिसंचरण में आने से पहले उन्हें शरीर से बाहर निकाल देता है! कुछ आपको पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (polyunsaturated fat) देते हैं, जो सीधे एलडीएल (LDL) को कम करते हैं और कुछ में प्लांट स्टेरोल और स्टैनोल (Plant Sterols and Stanols) होते हैं, जो शरीर से कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने में बहुत मददगार होते हैं!

इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि हृदय-स्वस्थ आहार (heart-healthy diet) का पालन करने से आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल और हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है! पता करें कि आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ (foods for lower cholesterol) सबसे अच्छे हैं!

TOTAL COOKING द्वारा प्रस्तुत HEALTH TIPS लेख में आपको, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाएं ये खाद्य पदार्थ |foods for lower cholesterol in Hindi 2022 कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी बताएंगे जिनका सेवन करने से आप कोलेस्ट्रोल के स्तर को कम करने के साथ-साथ अन्य हृदय संबंधी समस्याओं से भी बचे रहेंगे!

ऐसा कोई एक ही भोजन (food stuff) नहीं है जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करे इसलिए आपको अपने संपूर्ण आहार (complete diet) की गुणवत्ता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है!

सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज जैसे पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार आपके कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) को प्रबंधित करने और हृदय रोग (Heart disease) के जोखिम को कम करने में मदद करेगा!

आइए सबसे पहले जान लेते हैं कोलेस्ट्रोल क्या होता है? और कोलेस्ट्रोल के कितने प्रकार होते हैं?

कोलेस्ट्रोल क्या होता है? और कोलेस्ट्रोल के कितने प्रकार होते हैं?| What is cholesterol? And how many types of cholesterol are there?

कोलेस्ट्रॉल क्या है?- (What is cholesterol?):

कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) रक्त (Blood) में वसा (fat) का एक प्रकार है जो मनुष्य के शरीर- (Human Body parts name) द्वारा स्वाभाविक रूप से निर्मित होता है! कुछ खाद्य पदार्थों जैसे अंडे, ऑफल (जैसे किडनी और लीवर) और शेलफिश (shellfish) में भी कोलेस्ट्रॉल पाया जाता है! हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए कुछ कोलेस्ट्रॉल की जरूरत होती है!

जब हमारे रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है (जिसे हाइपरलिपिडिमिया-Hyperlipidemia भी कहा जाता है) तो यह एथेरोस्क्लेरोसिस की प्रक्रिया (process of atherosclerosis) को गति देता है! यह तब होता है जब हमारी धमनी की दीवारों में पट्टिका का निर्माण होता है, जिससे वे संकरी हो जाती हैं! इससे उनके माध्यम से रक्त का प्रवाह मुश्किल हो जाता है, और समय के साथ यह दिल का दौरा या स्ट्रोक (Heart attack or stroke) का कारण भी बन सकता है!

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कोलेस्ट्रॉल के प्रकार- (Types of Cholesterol in Hindi):

उच्च कोलेस्ट्रॉल कोई लक्षण नहीं दिखाता है! आपको यह पता लगाने के लिए रक्त परीक्षण (Blood test) की आवश्यकता है कि क्या आपको यह समस्या है या नहीं? रक्त परीक्षण आपको आपके रक्त में 'अच्छे' और 'खराब' कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बताएगा (नीचे बताया गया है)!

कोलेस्ट्रॉल शरीर के चारों ओर विभिन्न 'वाहक' (जिसे लिपोप्रोटीन- Lipoprotein भी कहा जाता है) द्वारा ले जाया जाता है! दो कोलेस्ट्रॉल सबसे आम हैं:

1.कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल: 'खराब' कोलेस्ट्रॉल!

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 'खराब' है क्योंकि अगर आपके पास बहुत अधिक है तो यह आपकी धमनियों की दीवारों में फंस जाता है!

2.उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल: 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल!

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 'अच्छा' है क्योंकि यह आपकी रक्त वाहिकाओं से 'खराब' कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा दिलाता है!

ट्राइग्लिसराइड्स आपके शरीर में वसा (foods for lower cholesterol and triglycerides) का सबसे सामान्य रूप है और रक्त में वसा को संग्रहित और परिवहन करता है! भोजन से कोई भी अतिरिक्त ऊर्जा जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता नहीं है, ट्राइग्लिसराइड्स में बदल जाती है!

उच्च कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल (high blood cholesterol) आपके रक्त में सभी कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स- (Triglycerides) का एक उपाय है और हृदय रोग (Heart disease) के विकास के लिए एक जोखिम कारक है!

क्या मेरा आहार मेरे कोलेस्ट्रॉल में मदद कर सकता है?

कुछ खाद्य पदार्थ खाने से (best foods for lower cholesterol | foods help lower cholesterol) आपके कोलेस्ट्रॉल और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है!

शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थ खाने के लिए है! इसमें शामिल है:

•सब्जियां- (Vegetables)

•फल- (Fruit)

•फलियां- (Legumes)

•साबुत अनाज- (Whole grains)

•नट्स- (Nuts)

•बीज- (Seeds)

पादप खाद्य पदार्थ (Plant foods) खाने से आपको कई प्रकार के पोषक तत्व (Nutrients), हृदय-स्वस्थ वसा और फाइबर (Heart-healthy fats and fiber) प्राप्त करने में मदद मिलेगी! ये सभी इष्टतम हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं!

7 खाद्य पदार्थ जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं|foods for lower cholesterol |foods to eat for lower cholesterol

कुछ खाद्य पदार्थ सक्रिय रूप से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं और वे सभी अलग-अलग तरीकों से काम करते हैं! जब भी आप कर सकते हैं इन खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में (foods for lower cholesterol) शामिल करने का प्रयास करें:

1. जई और जौ

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभदायक होते हैं, क्योंकि इनका सेवन करने से हृदय रोग का खतरा कम होता है! जई और जौ अतिरिक्त विशेष हैं क्योंकि वे एक प्रकार के घुलनशील फाइबर (Soluble fiber) में उच्च होते हैं जिन्हें 'बीटा ग्लूकन' (Beta glucan) कहा जाता है! बीटा ग्लूकेन आपके रक्त में 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत मददगार साबित होता है!

सलाह: आपको सलाह दी जाती है कि ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें 100% ओट्स हों (जैसे रोल्ड ओट्स) क्योंकि वे प्रकृति में पाए जाने के सबसे करीब हैं! 'क्विक ओट्स' जैसे फ्लेवर्ड ओट्स उत्पादों में अक्सर नमक या चीनी मिलाई जाती है जो शारीरिक स्वास्थ्य (Physical health) के लिए हानिकारक हो सकते हैं!

2. सब्जियां और फल

अपने नियमित नियमित संतुलित आहार में सब्जियां और फल भी शामिल करें क्योंकि प्रतिदिन विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियां और फल खाने से आपको हृदय रोग (Heart Disease), स्ट्रोक (Stroke) और कुछ हद तक कैंसर (Cancer) से बचने में मदद मिल सकती है! बहुत सी सब्जियां और फल घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने और आपके रक्त में 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं!

सलाह: आपको सलाह दी जाती है कि फाइबर के अपने सेवन को अधिकतम करने के लिए कद्दू और गाजर (Pumpkin and Carrot) जैसी सब्जियों पर छिलका रहने दें और छिलकों के साथ ही सेवन करें! खाद्य पदार्थों की ड्रेसिंग और सॉस में भी संतरे और नींबू के छिलके का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में काफी मदद मिलेगी!

3. हृदय-स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

बहुत सारे खाद्य पदार्थ जो हृदय-स्वस्थ मोनो और पॉली-असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं उनका सेवन करने से आपके रक्त में 'अच्छे' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है! ऐसे हृदय-स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने नियमित संतुलित आहार (balanced diet) में जरूर शामिल करें!

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में हृदय-स्वस्थ वसा (Heart-healthy fats) होते हैं, जैसे:

•वनस्पति तेल और स्प्रेड (Vegetable Oils and Spreads)

•तैलीय मछली जैसे मैकेरल, सार्डिन और सैल्मन (Oily fish such as Mackerel, Sardines and Salmon)

•दाने और बीज (Nuts and Seeds)

•जैतून (Olives)

•एवोकाडो (Avocado)

संतृप्त वसा (Saturated fat) में उच्च खाद्य पदार्थों के बजाय मक्खन, क्रीम, मांस वसा (butter, cream, meat fat) जैसे खाद्य पदार्थों को खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल (Best foods for lower Cholesterol) में सुधार होता है! यह आपके हृदय रोग के जोखिम को भी कम करने में बहुत लाभदायक होंगे!

सलाह: आपको सलाह दी जाती है की ताड़ का तेल, नारियल का तेल और कई अन्य सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं और आपके 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, उनका सेवन करने से बचें और जहां तक संभव हो, हृदय-स्वस्थ वसा (Heart-healthy fats) और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर स्विच करें!

4. फलियां और बीन्स

छोले और दाल जैसे फलियां घुलनशील फाइबर और पौधे आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं! मांस (पशु प्रोटीन) के बजाय फलियां और बीन्स खाने से आपके 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने (Foods help lower Cholesterol) में मदद मिल सकती है!

सलाह: आपको सलाह दी जाती है कि त्वरित और आसान विकल्प के लिए डिब्बाबंद फलियां चुनें! लेकिन डिब्बाबंद फलियां इस्तेमाल करने से पहले नमकीन पानी से उन्हें धोकर निकाल दें! आप सलाद, सॉस, कैसरोल और फलियां आधारित डिप्स जैसे हम्मस बनाते समय इनका इस्तेमाल कर सकते हैं!

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5. नट्स

नट्स में हृदय-स्वस्थ वसा और फाइबर होते हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं! नियमित रूप से नट्स खाने से 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम (foods for lower cholesterol and triglycerides) होता है!

सलाह: अपने आहार में विभिन्न प्रकार के मेवे (Dry fruits) खाना सबसे अच्छा है क्योंकि उनमें स्वस्थ वसा (healthy fats) के विभिन्न स्तर होते हैं! अपने संतुलित आहार में ऐसे मेवे चुनें जो प्रकृति में पाए जाने के करीब हों क्योंकि उनमें अधिक पोषक तत्व (Nutrients) होते हैं! ऐसे मेवों का इस्तेमाल करें जिन पर खाल हो, अनसाल्टेड और बिना भुना हुआ हो!

6. सोया उत्पाद

स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा किए गए शोध में पाया गया है कि नियमित रूप से सोया उत्पादों को खाने से 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को थोड़ा कम करने में बहुत मदद मिल सकती है! आप सोया उत्पादों में टोफू, सोया दूध, सोया बीन्स और एडमैम बीन्स का सेवन करते हैं तो यह आपके 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने (Foods help lower Cholesterol) में मदद कर सकते है!

सलाह: आपको सलाह दी जाती है कि अपने खानपान में ऐसे सोया उत्पाद चुनें जो प्रकृति में पाए जाने के समान हों, जैसे सोया बीन्स, सादा बिना मीठा सोया दूध और बिना स्वाद वाला टोफू!

7. प्लांट स्टेरोल्स

यदि आप अपने संतुलित आहार (Balanced diet) में प्लांट स्टेरोल्स युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो कुछ हद तक आप 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते है! ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपके कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करते हैं!

फलों, सब्जियों, नट्स और अनाजों में पादप स्टेरोल्स (Plant sterols) के निम्न स्तर पाए जाते हैं! हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थों जैसे मार्जरीन में प्लांट स्टेरोल्स मिलाए जाते हैं!

सलाह: पादप स्टेरोल युक्त खाद्य पदार्थ (foods containing plant sterols) केवल तभी प्रभावी होते हैं जब आप उन्हें अपने आहार में शामिल करते हैं और नियमित रूप से खाते हैं! याद रखें कि ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक महंगे होते हैं और आपका समग्र आहार सबसे अधिक मायने रखता है!

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